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Há inúmeras opções de exercícios isolados para quem deseja fortalecer a parte de trás dos braços e definir ou evitar a flacidez no famoso músculo do tchau. E um movimento bastante interessante para isso é o tríceps testa, que pode ser realizado em pé, na polia (como no vídeo acima), ou deitado no banco, com uma barra ou halteres.

Ao fazer o exercício em pé, você ativa os tríceps ao estender o braço e empurrar a barra para a frente, o que tende a tornar o movimento mais desafiador. E possibilita recrutar principalmente feixes musculares das porções longa e média do tríceps, contribuindo para deixar a região com maior volume, conforme sugere um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology, fala Thiago Matta, professor adjunto e coordenador do Laboratório de Biomecânica Muscular, da Escola de Educação Física e Desportos, da UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro). Já exercícios como o tríceps pulley, que tem a ação de empurrar a barra para baixo, parece ativar as três porções do músculo de forma homogênea, oferecendo um efeito diferente.

Por ser realizado com o tronco inclinado, o tríceps testa na polia ainda exige maior consciência corporal, equilíbrio e ativação dos músculos do core (abdome, lombar e quadril) para estabilizar o corpo durante a execução, segundo Ricardo Pereira Volpato, coordenador técnico da Fórmula Academia Praia de Belas, em Porto Alegre (RS). Portanto, é indicado para alunos um pouco mais experientes.

Músculos trabalhados

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O principal músculo recrutado nesse exercício é o tríceps braquial, que é ativado em suas três porções:

- Lateral;
- Medial;
- Longa.

Benefício extras

Ajuda a aumentar desempenho no treino para peito As porções média e longa do tríceps trabalham como músculos auxiliares em exercícios como supino e a flexão de braços. Portanto, investir no tríceps testa pode ajudar você a conseguir levantar uma carga maior no treino de peitoral.

Como fazer o tríceps testa na polia

O exercício é realizado em pé com a polia alta e pode ser executado com as barras reta ou em W, ou ainda com a corda --o aluno escolhe o acessório que achar mais confortável. Veja como executá-lo corretamente:

1 - Ajuste a polia na parte mais alta do eixo. Em pé, fique de costas para o equipamento e segure a barra com a palma das mãos voltadas para frente (