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Enquanto o agachamento e o supino são exercícios indispensáveis no treino de muitas pessoas, movimentos para fortalecer as panturrilhas costumam ser os primeiros a saírem da ficha de musculação quando o objetivo é encurtar o tempo gasto na academia.

Mas negligenciar o fortalecimento das panturrilhas está longe de ser uma tática recomendada: a musculatura da região é muito exigida em movimentos que você faz ao praticar esportes, como correr, saltar, pedalar e chutar, e também do dia a dia, como caminhar ou até mesmo para sustentar o peso do corpo quando você está parado, em pé. Por isso, exercitar a região é essencial para prepará-la para suportar toda essa carga, melhorar seu equilíbrio e prevenir lesões durante a prática de modalidades como o futebol, ciclismo, atletismo ou qualquer outra envolva a corrida.

Simples de fazer, a elevação de panturrilha pode ser realizada sentada, em um aparelho de musculação específica, no leg press (como no vídeo acima), em um step ou até mesmo em um degrau. Também conhecido como flexão plantar, o exercício ainda facilita o retorno do sangue venoso, contribuindo para a boa circulação sanguínea nas pernas, explica disse Alexandre Evangelista, professor da Uninove (Universidade Nove de Julho) e pesquisador da Universidade São Judas Tadeu.

Principais músculos trabalhados

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Tibial anterior e posterior
Extensor dos dedos
Fibular anterior
Fibular lateral curto e longo
Gastrocnêmios e sóleo.




Como fazer elevação de panturrilha

A seguir, explicamos como fazer o exercício no leg press:

1. Sente-se no aparelho com os pés e joelhos apontados para a frente. Deixe somente a ponta dos pés na plataforma do equipamento.

2. Mantenha as costas retas, contraia o abdômen e realize o movimento de dorsoflexão e flexão plantar de forma lenta. Ou seja, eleve e e abaixe os calcanhares.

Como já falamos, o movimento também pode ser realizado em pé, em cima de um step ou degrau, apoiando ao menos uma das mãos em superfície firme para ajudar a manter o equilíbrio.

Evite erros comuns

- Colocar muita carga, não controlar o movimento e posicionar o corpo de forma incorreta, o que pode dificultar a movimentação ideal e aumentar as chances de lesão.

- Realizar movimentos curtos, não exercitando a musculatura de forma completa.

Como condicionar o corpo para realizar o movimento

A elevação de panturrilha pode ser feita por praticantes de musculação de todos os níveis, desde iniciantes até avançados. A prática dos exercícios deve ser precedida sempre de aquecimento, que pode ser no próprio equipamento em que será rea